Los garbanzos
Los garbanzos (Cícer arietinum), pertenecen a la familia de las leguminosas. Es una planta de periodicidad anual, resistente a la sequía y alcanza entre los 50 y 60 cm de altura.
Su fruto es el garbanzo, que se encuentra en el interior de una vaina que contiene dos o tres garbanzos.
Se siembra en invierno y se cosecha en primavera y verano.
Es originario de Turquía, y fueron los cartagineses quienes lo introdujeron en España.
Actualmente se produce principalmente en la India, Pakistán y Turquía. En América, se cultiva mayoritariamente en México y en Europa lo producen España, Italia y Portugal.
Variedades de garbanzos
Aunque hay muchas variedades de garbanzos, se podría decir que las principales son:
- Kabuli. Sus flores son de color blanco y sus semillas son de tamaño medio o grande, piel arrugada y de color crema. Se cultiva en el mediterráneo, América central y América del sur.
- Deshi. Sus flores son de color púrpura y sus semillas son pequeñas, de color negro o amarillo, y de piel un poco arrugada. Se cultiva principalmente en la India.
- Gulabi. Sus flores son de color blanco y sus semillas son pequeñas, de piel lisa y de color crema.
En España encontramos principalmente las siguientes variantes de garbanzos Kabuli.
- Garbanzo Castellano. Es de tamaño medio a grande, de color crema y piel arrugada. Se cultiva principalmente en el centro de España, Extremadura y Andalucía.
- Garbanzo Pedrosillano. De tamaño pequeño, casi redondo, de color crema o amarillo, y piel ligeramente arrugada. Se cultiva principalmente en Castilla la Mancha y Castilla León. Absorben mucho líquido y su piel no se suelta.
- Garbanzo blanco lechoso. De tamaño grande, un poco alargado y plano por los lados. De color casi blanco y piel arrugada. Se cultiva principalmente en Huelva, Sevilla, Cádiz y Córdoba.
- Garbanzo Venoso Andaluz. De tamaño grande y una piel lisa donde se marcan unas líneas en forma de venas. Se cultiva principalmente en la provincia de Granada.
Información nutricional
Los garbanzos son un alimento excelente, y no contienen gluten, por lo que puede ser consumido por personas con enfermedad celíaca.
Aún así, se debe tener precaución y consultar el envase, porque algunos pueden haber sido procesados en fábricas en las que se utilicen cereales con gluten.
Sus hidratos de carbono se absorben lentamente, y por ello es un perfecto aliado en caso de diabetes, ya que ayuda a controlar la hiperglucemia.
Destaca por su contenido en potasio y fósforo, aunque también aporta ácido fólico, calcio, magnesio, fibra, proteínas, vitamina A, vitamina K, hierro, grasas poliinsaturadas, zinc, vitamina E y niacina.
Se aconseja consumir alimentos ricos en vitamina C junto a las legumbres, ya que esta vitamina facilita la absorción de nutrientes.
Los garbanzos ayudan a eliminar la retención de líquidos, ya que tiene un efecto diurético.
Fortalece el sistema inmunológico y aumenta las defensas.
Previene la anemia.
Alivia el dolor muscular y los síntomas de la fibromialgia.
Mejora la salud de la piel.
En el embarazo ayuda a prevenir el estreñimiento, la anemia y los calambres.
Ayuda en el control de peso, ya que aumenta la sensación de saciedad.
Previene la osteoporosis.
Ayuda a reducir el colesterol y previene enfermedades cardiovasculares.
Precauciones
En los garbanzos podemos encontrar algunos antinutrientes, que son unas sustancias que impiden que el organismo absorba determinadas vitaminas y minerales.
- Ácido fítico, impide la absorción de calcio, hierro, fósforo, magnesio y zinc.
- Saponinas. Se encuentran en la piel de las legumbres, dificulta la absorción del hierro y de las proteínas. Si consumimos garbanzos en conserva, habrá que lavarlos muy bien con agua fría, hasta que deje de salir espuma, ya que ahí es donde se encuentran las saponinas.
- Lectinas. Reducen la absorción del calcio, el hierro, el zinc y el fósforo.
- Taninos. En cantidades elevadas dificultan la absorción del hierro y de las proteínas.
- Oxalatos. Dificultan la absorción del calcio. Si se acumulan en grandes cantidades pueden aparecer cristales de oxalatos, más conocidos como piedras en los riñones.
- Inhibididores de proteasas (enzima que digiere las proteínas) y amilasas (enzima que digiere el almidón). Estos inhibidores impiden que el almidón y las proteínas se absorban.
Los antinutrientes se eliminan o reducen durante el remojo y la cocción. Con ello también se consigue mejorar la digestibilidad de las proteínas.
Antes de cocerlos deberán dejarse en remojo durante toda la noche. Para que no se endurezcan, es conveniente utilizar agua templada, y si durante la cocción fuese necesario añadir más agua, también deberá ser templada.
Algunas personas pueden sufrir molestias intestinales y flatulencias. En estos casos es mejor consumirlos sin piel, e ir aumentando progresivamente la cantidad hasta que la flora intestinal se vaya adaptando.
Las personas con gota o ácido úrico elevado, deberían moderar su consumo, por su contenido en purinas.
Por su alto contenido en fibra, no se aconseja en casos de enfermedades intestinales, como colitis, enfermedad de Crohn, colon irritable…
Las personas que tengan reducir la cantidad de potasio, como es el caso de insuficiencia renal o síndrome nefrótico, deberán tomarlos con precaución.
También deberá ser tenido en cuenta si se toman antibloqueantes, que son un tipo de medicamento para la hipertensión. Esta medicación aumenta el potasio en sangre y los garbanzos son ricos en potasio, por lo que no serían muy recomendables.
Interacciones con medicamentos
Debido a su contenido en vitamina K, las personas que estén tomando anticoagulantes deberían tomarlos con moderación y consultar con su médico sobre las cantidades recomendadas.
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