Yogur

El yogur es un producto lácteo, obtenido tras la fermentación de la leche. Las bacterias responsables de esta fermentación son los Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus.

Si estuviera fermentado con bífidobacterias, no sería yogur, sino “leche fermentada con bífidus”.

El yogur es un alimento rico en probióticos, es decir, aporta microorganismos beneficiosos para el cuerpo e influye positivamente
en la flora intestinal.

Lo ideal sería que en los ingredientes sólo encontráramos leche, y fermentos lácticos, aunque en ocasiones también podemos encontrar leche en polvo o nata.

Los yogures de sabores y de frutas, llevan una elevada cantidad de azúcar y/o edulcorantes, para conseguir que sean más apetecibles.

Los 0% grasas y 0% azúcares
tampoco son la mejor opción, ya que llevan aditivos y edulcorantes.

Beneficios del yogur

• Aumenta la asimilación del calcio.
• Refuerza el sistema inmunitario.
• Mejora el tránsito intestinal.
• Ayuda a prevenir enfermedades intestinales.
• Disminuye los episodios de diarrea.
• Ayuda a regenerar la flora intestinal.
• Efecto probiótico.
• Mejor tolerancia a la lactosa.

Como se elabora el yogur

Cuando la leche llega a planta , se pasteuriza y homogeniza. Tras enfriarse se añade el cultivo de fermentación (bacterias de ácido láctico).
Estas bacterias dan la consistencia al yogur y facilitan la digestión.

Después de enfriarse se le puede añadir fruta, azúcar u otros ingredientes, obteniendo así una amplia variedad de productos.

Finalmente el yogur se envasa, se enfría y se almacena a temperaturas de refrigeración.
Esto ralentiza la degradación física y microbiológica.

Tipos de yogur

• Yogur natural. El yogur natural es aquel al que no se le ha añadido ningún colorante, saborizante ni edulcorante. Para su elaboración solamente se ha utilizado leche y bacterias lácticas, aunque a veces también puede llevar leche en polvo o nata. Tiene un sabor ligeramente ácido.
• Yogur sabores. El yogur de sabores es el yogur al que se le han añadido frutas, colorantes, aromatizantes, jarabes, azúcar, etc.
• Yogur griego o yogur colado. Los podemos encontrar naturales o azucarados. En este caso la mejor opción sería optar por un yogur griego natural, sin azúcar, edulcorantes o saborizantes añadidos. Es más denso y cremoso que un yogur natural y para su elaboración se extrae el suero del yogur una vez fermentado. Si lo comparamos con el yogur natural, vemos que es más calórico, más graso y más proteico, pero también es más saciante y muy nutritivo.
• Yogur 0% 0%. Son yogures que no llevan nada de grasa, y por tanto, tampoco contiene vitaminas liposolubles. Sacia menos que un yogur natural entero y para mejorar su sabor suelen añadirle edulcorantes y/o frutas.
• Yogur líquido. El yogur líquido o yogur batido, es un yogur al que se le modifica su textura hasta convertirlo en líquido. Para su elaboración, se agita suavemente durante durante unos 5 o 10 minutos, a una temperatura de 20º. Este tipo de yogures suelen estar excesivamente azucarados o edulcorados.
• Yogur sin lactosa. La lactosa es un azúcar compuesto por glucosa y galactosa. Para poder digerirla necesitamos la lactasa, que es una enzima producida en el intestino delgado. La mayoría de yogures “sin lactosa” contienen esta enzima, la lactasa, para que pueda ser digerido en casos de intolerancia a la lactosa. Todos los yogures contienen fermentos lácticos o bacterias lácticas, y durante la fermentación del yogur, la lactosa, que es el “azúcar de la leche”, se convierte en ácido láctico. Por eso, la mayoría de personas intolerantes a la lactosa (dependiendo de su sensibilidad), pueden consumir yogur sin ningún problema, no es necesario que recurran a yogures “sin lactosa”.
• Yogures infantiles. Debido a su elevada cantidad de proteínas y grasas y su deficiencia en hierro, la leche de vaca no debe introducirse antes del año. Pero a partir de los 8 o 9 meses, los bebés pueden tomar pequeñas raciones de yogur natural (sin azúcar). Muchos de los “yogures infantiles” no son yogures, porque además de leche, tienen una gran cantidad de ingredientes, como almidones de maíz y arroz, aceites vegetales, azúcar…por tanto se consideran “postres lácteos” y son totalmente innecesarios para los bebés.

Postres lácteos

• Bífidus. Aunque tienen la misma apariencia que el yogur, los bífidus no son yogures, sino leche fermentada, ya que además de contener las mismas bacterias que el yogur, se le ha añadido una tercera bacteria, la bifidobacteria. Las bifidobacterias, son microorganismos vivos que habitan en la microbiota intestinal. Ayudan a combatir la inflamación y protegen el sistema gastrointestinal.
  
  Precauciones yogures con bífidus: El efecto de las bifidobacterias, podría verse reducido si se ingiere junto con antibióticos. Para evitar esta interacción, se recomienda no tomar productos con bifidobacterias, al menos dos horas antes o dos horas después de los antibióticos.
• Kéfir. Aunque lo encontremos junto a los yogures, el kéfir no es un yogur, sino leche fermentada con gránulos de kéfir. Estos gránulos contienen levaduras y bacterias. Se puede elaborar con leche o con agua. A diferencia del yogur, cuya fermentación es ácido-láctica, el kéfir tiene una fermentación láctico-alcohólica. Ayuda a equilibrar y regenerar la flora intestinal, así como a fortalecer el sistema inmunitario. También es un gran aliado de los huesos, debido a su aporte de calcio, magnesio, vitamina D y fósforo. Además contiene vitamina K2, ayudando a absorber el calcio y aumentando la densidad ósea. El kéfir también puede ayudar con la inflamación asociada con la alergia y el asma, ayudar con problemas en la piel como acné, psoriasis, eccemas…
• Skyr. El Skyr, es un queso fresco, espeso y cremoso, típico de Islandia, pero se consume como un yogur. Está hecho a partir de leche desnatada y fermentos lácticos. Se calienta hasta los 90-100 grados, se deja enfriar, se pasteuriza y se cuela para eliminar el suero, obteniendo así una textura cremosa. Tiene un sabor ligeramente ácido, es buena fuente de probióticos, y destaca por su contenido en calcio y proteínas. Además, como se elabora con leche desnatada es bajo en grasas, aunque también en vitamina D. Ayuda a fortalecer los huesos, refuerza el sistema inmunitario y mejora la flora intestinal. Se suele servir con fruta, miel o nueces.
• Yogur proteínas. El yogur con proteínas es un yogur enriquecido con una mayor cantidad de proteínas, en comparación con un yogur tradicional. Esto se consigue añadiendo más proteínas lácteas, o seleccionando cultivos bacterianos capaces de producir más proteínas durante el proceso de fermentación. Este tipo de yogur puede ser una buena opción para aquellas personas que deseen aumentar y mantener la masa muscular, así como controlar el peso. También pueden favorecer la reparación de tejidos, como la piel y el pelo y ayudar a controlar la glucosa.
  
  Precauciones yogures con proteínas: Las personas con gota, insuficiencia renal o hepática, debido a la limitación en la ingesta de proteínas, deberían consultar con su médico antes de consumir este tipo de yogur.
• Cuajada. La cuajada es un postre que se puede elaborar con leche de vaca, cabra y oveja. Su textura es cremosa y se elabora con leche coagulada debido a la acción del cuajo. El cuajo o quimosina, es una enzima capaz de descomponer la caseina, que es la proteína de la leche. El cuajo natural se obtiene del estómago de los rumiantes, pero al ser difícil de obtener, se suele utilizar cuajo sintético. Es rica en calcio y proteínas. Es más digestiva que la leche y se suele aderezar con azúcar o miel.
• Arroz con leche. Es un postre tradicional, donde se cuece el arroz en leche y se le añade azúcar y canela. En algunas recetas también se le añade nata. Se cocina lentamente hasta que tenga una consistencia cremosa. Se sirve espolvoreando canela por encima. Es un postre bastante azucarado y su consumo debe ser ocasional.
• Petit. Aunque los encontremos junto a los yogures, los petit, más conocidos como “Petit-suisse”, es un tipo de queso fresco suave y cremoso. Se elabora principalmente con leche pasteurizada, azúcar y nata. Está mezclado con infinidad de ingredientes, siendo algunos de ellos perjudiciales para la salud.
• Natillas. Las natillas son un postre cremoso y suave, que contiene leche, azúcar, huevos y algún espesante tipo maizena. Se suele aromatizar con vainilla o canela y a veces se acompañan de galletas tipo María. Pero las natillas industriales, que son las que podemos encontrar en el supermercado, están excesivamente cargadas de azúcar, aditivos y estabilizantes.
• Flan. El flan es un postre dulce hecho con huevos, leche y azúcar. Su textura es suave y se sirve con caramelo líquido. Son buena fuente de proteínas y calcio, pero los flanes industriales, además de un exceso de azúcar, pueden contener aditivos y conservantes.
• Gelatina. La gelatina es una proteína translúcida que se obtiene a partir del colágeno presente en la piel y huesos de animales. También se puede obtener de los vegetales, pero su contenido en proteínas es menor. Se utiliza para dar consistencia y textura a diversos alimentos y a algunos medicamentos. Se disuelve en agua caliente y al enfriarse se forma una sustancia gelatinosa. Aporta principalmente calorías y proteínas, aunque estas proteínas son de bajo valor biológico, ya que carece de algunos aminoácidos esenciales. La gelatina que encontramos en el supermercado, es un postre hecho principalmente de agua, azúcar, aromas y colorantes. En la versión 0% azúcar se sustituye el azúcar por edulcorantes. Si miramos su composición nutricional vemos que no aporta nada de proteínas, excepto en el caso de la gelatina neutra y los postres de gelatina ricos en proteínas. En este caso su contenido en colágeno, ayudará a mejorar las articulaciones, la elasticidad de la piel y a fortalecer el cabello y las uñas.
• Yogures no refrigerados. Son yogures en los que al final del proceso de elaboración, se les aplica un tratamiento térmico, para que tengan más durabilidad. Están etiquetados como “yogures pasteurizados”. No contienen bacterias beneficiosas, ya que estas se han destruido durante el proceso de esterilización.

Información nutricional

La composición nutricional del yogur, varía en función de la leche que se haya utilizado (entera, semidesnatada, desnatada), y de los ingredientes que se le hayan añadido.

El yogur aporta proteínas, vitamina A, vitamina B, calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, biotina y yodo.

Para su elaboración solo puede utilizarse leche que no haya sido tratada con antibióticos, ya que éstos impedirían el desarrollo de las bacterias “buenas”.

Los minerales que aporta el yogur, son beneficiosos tanto para la salud de la madre como para la del bebé.

Pero habrá que tener en cuenta:

Si estás embarazada, no se recomienda el consumo de “yogur no pasteurizado o artesano” porque puede contener listeria, que es una bacteria que puede atravesar la placenta y poner en riesgo la vida del bebé.

Tampoco se recomienda los yogures ricos en azúcar ni los que contengan saborizantes artificiales.

Precauciones

• Insuficiencia renal. En función de las restricciones individuales, se deberá consultar con el médico sobre el consumo de yogur, ya que es rico en fósforo, proteínas y calcio.
• Galactosemia. Es una enfermedad hereditaria donde falta la enzima que digiere la galactosa. La galactosa es un monosacárido que contiene la lactosa.
  Aunque el yogur tiene menos lactosa que la leche, no se recomienda su consumo, ya que la galactosa puede acumularse en el organismo y producir diferentes daños.
• Alergia a las proteínas de la leche. Está provocada mayoritariamente por las lactoglobulinas, la lactoalbúmina y la caseína.
  Algunas personas pueden tener una reacción alérgica grave, solo con consumir cantidades mínimas.
  “Los productos sin lactosa no son aptos para los alérgicos a estas proteínas “
• Intolerancia a la lactosa. El consumo de yogur dependerá de la tolerancia individual.
  La mayoría de intolerantes podrán consumirlo sin problemas, pero en otros casos habrá que evitar su consumo.
• Gastritis y acidez de estómago. El yogur es un alimento acidificante y no se recomienda su consumo. Hay que tener en cuenta que el yogur potencia el efecto de los fármacos utilizados para tratar las úlceras y la gastritis.
  En caso de acidez, mejor tomarlos desnatados, ya que los lácteos elaborados con leche entera, pueden empeorar el reflujo ácido, por su contenido en grasa. En casos de patología biliopancreática, se recomienda tomar yogur desnatado, ya que la grasa puede desencadenar disfunción de la vesícula, vía biliar, o alterar la función del páncreas.