El arroz
El arroz pertenece a la familia de las gramíneas, procede de la planta Oryza sativa y es uno de los cereales más consumidos.
Se cultiva en campos inundados, de 5 a 50 cm de agua. El motivo es que el agua actúa como protección frente a plagas e impidiendo que crezcan las malas hierbas. De este modo se puede cultivar sin herbicidas.
El primer paso del tratamiento industrial del arroz consiste en su limpieza y descascarillado, para eliminar la cubierta que protege el grano. Así obtenemos el arroz integral.
Para obtener el arroz blanco se realiza el mondado, eliminándose así el salvado y el germen. Tras este proceso se elimina la fibra, y gran parte de sus vitaminas y minerales.
Después se procede a pulir los granos, para que se prolongue su tiempo de conservación y evitar que el arroz se enrancie.
Debe almacenarse en sitio fresco y seco, ya que el calor y la humedad puede provocar el desarrollo de hongos, bacterias e insectos.
Para reducir el arsénico que contiene de forma natural, se aconseja lavarlo antes de cocinarlo, hasta que el agua deje de salir blanca, o dejarlo en remojo durante varias horas.
Con el remojo y la cocción también se reduce el ácido fítico que contiene el arroz, y que puede intervenir en la absorción del hierro y del calcio.
Es muy importante cocinarlo bien y no dejarlo un poco crudo, ya que si no se puede producir intoxicación por la bacteria Bacillus Cereus, que se encuentra frecuentemente en los suelos de cultivo. La infección por dicha bacteria puede causar náuseas, vómitos, diarrea y dolor abdominal.
El arroz al dente también puede causar problemas gastrointestinales debido a las lectinas que contiene (proteínas presentes en algunos alimentos), ya que estas no pueden ser absorbidas y pueden dañar la pared gastrointestinal provocando vómitos y diarrea. Las lectinas desaparecen al cocinarlo, debido al efecto del calor.
Lo ideal es hervirlo con la mínima cantidad de agua, para evitar la pérdida de vitaminas hidrosolubles.
Variedades de arroz
- Arroz blanco o pulido: originario del sur de China, de grano corto y redondo, es el resultado del arroz descascarillado y pulimentado. Es pobre en vitaminas y minerales. Su tiempo de cocción es de unos 20 minutos. Para cocinarlo habrá que poner dos vasos de agua por cada vaso de arroz. Es ideal para elaborar platos típicos de la cocina mediterránea.
- Arroz vaporizado o parbolizado: su grano suele ser alargado, aunque también se puede encontrar de grano redondo. Se obtiene tras remojar el arroz con cáscara a 60ºC, y después se somete al vapor. De esta manera se elimina gran parte del almidón y se conservan las vitaminas y minerales. Absorbe peor los sabores de los demás ingredientes, pero queda menos pegajoso y más firme. Tampoco absorbe tanta grasa, debido a la gelatinización del almidón. También podemos encontrar arroz vaporizado precocido, y sus tiempos de cocción son más cortos. Se digiere fácilmente y se puede preparar con antelación, ya que no se altera su sabor ni su textura. Su tiempo de cocción suele rondar entre los 15 y 25 minutos. Para cocinarlo habrá que poner tres vasos de agua por cada vaso de arroz. Es ideal para hacer arroz caldoso, salteados y ensaladas.
- Arroz integral: lo podemos encontrar con grano largo y con grano redondo. Es el arroz no refinado, es decir, no ha sido pulimentado y por ello conserva todas las vitaminas, minerales y fibra. Se digiere más lentamente que el arroz blanco y la sensación de saciedad dura más tiempo. Aporta diferentes nutrientes en cada una de sus capas:
– Salvado: es la capa más externa, rica en fibra, proteínas, minerales y vitaminas del grupo B. Es la que le da su color característico.
– Germen: es el responsable de la reproducción del arroz y es rico en enzimas, grasas y vitaminas del grupo B.
– Endospermo: es la parte central del arroz y es rico en almidón.
– Aleurona: es la capa que cubre el endospermo y es rica en enzimas y proteínas. También contiene vitaminas y grasas.
Para cocinarlo, deja reposar media hora en un bol cubierto de agua. Tras este tiempo, escúrrelo y pon 1,25 vasos de agua por cada vaso de arroz. Cocina a fuego fuerte hasta que empiece a hervir. Después continua con el fuego lento y deja reposar al menos cinco minutos antes de servir. Su tiempo de cocción suele rondar entre los 20 y 45 minutos, dependiendo de la marca. Es ideal para dietas y platos vegetarianos. Es rico en fibra y aporta cantidades significativas de calcio, magnesio, potasio, fósforo y niacina.
- Arroz thai, jazmín o aromático: es originario de Tailandia. Su grano es largo y contiene mucho almidón. Podemos encontrarlo en forma de arroz blanco y arroz integral. Posee un aroma a jazmín y es ideal para acompañar a platos de pescado, marisco y para la elaboración de recetas árabes y asiáticas. Para cocinarlo habrá que poner 1,25 vasos de agua por cada vaso de arroz. El tiempo de cocción suele rondar entre los 12 y 15 minutos.
- Arroz basmati: se cultiva en las laderas del Himalaya, al norte de la India y Pakistán. Su grano es largo y fino. Podemos encontrarlo en varias versiones, arroz blanco, arroz integral y vaporizado. Tras su cocción queda suelto y entero. Para cocinarlo habrá que poner un vaso de agua por cada vaso de arroz. El tiempo de cocción suele rondar entre los 15 y 18 minutos. Es ideal como guarnición, y para preparar ensaladas y platos orientales.
- Arroz salvaje: también llamado arroz indio o canadiense, de grano largo y fino, de textura crujiente y sabor avellanado, que se produce a partir de unas algas acuáticas. Se considera un arroz integral y aporta el doble de proteínas respecto a otros arroces y son de alto valor biológico. Contiene cantidades considerables de fibra, yodo, magnesio, zinc, selenio, ácido fólico, vitamina B3. Destaca por su contenido en fósforo y potasio. Debido a sus propiedades antioxidantes y a su aporte de fibra, ayuda a disminuir el colesterol LDL (colesterol malo). Es raro que se pase, pero requiere tiempos prolongados de cocción, que ronda entre los 40 y 60 minutos. Habrá que poner tres vasos de agua por cada vaso de arroz, y poner a fuego alto hasta que hierva. Una vez comience a hervir, tapar y cocinar a fuego lento.
- Arroz bomba: es originario de la India, de textura tierna y de forma redondeada. Es un arroz de grano medio, que al cocerse queda suelto, se abomba pero no se rompe, ya que dentro conserva el almidón. Es ideal para paellas y arroces al horno, aunque en realidad se puede utilizar para cualquier plato, porque no se suele apelmazar. Para cocinarlo habrá que poner tres vasos y medio de agua, por cada vaso de arroz. El tiempo de cocción suele rondar entre los 18 y 20 minutos.
- Arroz arborio: es típico de la cocina italiana, su grano es corto y redondo y es muy rico en almidón, el cual se va desprendiendo con la cocción, aportando una textura cremosa. Para cocinarlo, habrá que poner dos vasos de agua por cada vaso de arroz. El tiempo de cocción suele ser unos 20 minutos. Es ideal para rissottos y arroz con leche.
- Arroz sushi: es originario de Japón, su grano es corto, redondo y glutinoso, específico para elaborar sushi. Una vez cocinado, su sabor es dulce y cremoso. El procedimiento para cocinarlo, consiste en dejarlo en remojo durante un rato y colarlo. Esto se tiene que hacer las veces necesarias hasta que el agua salga limpia, ya que si no se elimina el almidón, no tendrá la textura ideal para elaborar el sushi. Es importante pesarlo antes de remojarlo, para saber con que cantidad de agua cocerlo. Para cocinarlo habrá que poner dos vasos de agua por cada vaso de arroz. Su tiempo de cocción suele rondar entre los 16 y 20 minutos. Este tipo de arroz hay que cocerlo con la olla tapada, y dejar reposar 5 minutos.
- Arroz albufera: se cultiva en la Albufera de Valencia. Su grano es corto y redondo, y es el resultado del cruce de arroz bomba y arroz Senia. Su grano se mantiene suelto una vez cocinado, es resistente a la sobrecocción, y tiene gran capacidad para absorber los sabores y aromas. Su tiempo de cocción suele rondar entre los 14 y 16 minutos. Es ideal para paellas.
- Arroz J. Sendra: se cultiva en la Albufera de Valencia, y desciende de la variedad de arroz Senia. Su grano es redondo y tiene una gran capacidad para absorber los sabores y los aromas, debido a su gran cantidad en almidón, pero se puede pasar fácilmente, ya que no soporta la sobrecocción. Su tiempo de cocción suele rondar entre los 13 y 15 minutos. Es ideal para elaborar platos típicos de la cocina mediterránea.
- Arroz rojo: es originario de China, su grano es largo y rojizo debido a sus pigmentos naturales. Es un arroz integral porque no se somete al refinado, y por ello conserva toda su fibra, vitaminas y minerales. Es rico en potasio, zinc, hierro y vitaminas del grupo B. Contiene más proteínas que el arroz blanco, y debido a sus polifenoles tiene efecto antioxidante. Para cocinarlo habrá que poner dos vasos de agua por cada vaso de arroz. Su tiempo de cocción suele rondar entre los 20 y 40 minutos, dependiendo si ha tenido un remojo previo. Una vez cocido tiene una textura crujiente, y el aroma característico de las nueces. Es ideal para elaborar ensaladas, guarniciones y salteados.
Información nutricional
El arroz es un alimento rico en hidratos de carbono y almidón, los cuales se descomponen en glucosa.
El organismo utiliza la glucosa como principal fuente de energía, por eso es ideal para personas con una alta actividad física y mental, como estudiantes, deportistas, etc.
Las personas con diabetes deben consumirlo con moderación, ya que tiene un alto índice glucémico y eleva demasiado la glucemia.
Es bajo en grasa y sodio, por lo que pueden consumirlo las personas con hipertensión y enfermedades cardiovasculares, siempre que no se incorporen grasas y no se abuse de la sal al cocinarlo.
El arroz blanco aporta selenio, cuya deficiencia puede producir hipertensión, dolores musculares, artritis, cataratas, problemas en la piel, uñas y cabello, envejecimiento prematuro…
Los arroces integrales aportan fibra, lo que ayuda a controlar el colesterol, la glucosa, previene el estreñimiento y ciertos tipos de cánceres. Además tiene un efecto saciante, por lo que es recomendable en caso de dietas de adelgazamiento.
Aporta ácido fólico, cuya deficiencia puede producir debilidad, insomnio, irritabilidad, problemas digestivos, pérdida de memoria, deformidades en el feto, retraso mental y en el crecimiento, canas prematuras…
Aporta magnesio, cuya deficiencia puede producir cansancio, calambres musculares, insomnio, estreñimiento, depresión, hipertensión…
Son ricos en potasio, cuya deficiencia puede producir estreñimiento, hinchazón abdominal, piel seca, hipotensión, debilidad muscular, dolor de huesos y articulaciones, jaqueca…
Son ricos en fósforo, cuya deficiencia puede producir fatiga física y mental, irritabilidad, confusión, temblores, debilidad muscular, entumecimiento…
Las personas con insuficiencia renal deberían consumir arroz blanco, ya que el integral no es recomendable por su alto contenido en magnesio, fósforo y potasio.
No contiene gluten, por lo que puede ser consumido por personas con enfermedad celiaca, aunque es conveniente revisar bien las etiquetas y asegurarse de que no contiene trazas de otros cereales con gluten.
El arroz tiene dos tipos de almidón.
- Almidón digerible, que es absorbido rápidamente por el organismo. Este tipo de almidón aumentará cuanto más cocinemos el arroz.
- Almidón resistente, permanece intacto y fermenta en el colon.
Si una vez cocinado, refrigeramos el arroz al menos durante 12 horas, aumenta el almidón resistente, ya que se refuerza la estructura molecular del grano. De este modo, se absorberá menos glucosa en el intestino delgado.
Su principal proteína es la Orizenina, y se considera de bajo valor biológico, ya que no contiene todos los aminoácidos esenciales.
Para obtener una proteína de alto valor biológico, lo ideal es complementarlo con las legumbres, la carne, el pescado, los huevos o la leche.
Los arroces integrales contienen Gamma Orizanol, que es un aceite presente en el salvado. Dificulta la absorción del colesterol, por lo que podría ayudar a reducir los niveles del colesterol LDL (colesterol malo).
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